Olahraga untuk Kesehatan Mental: Manfaat dan Cara Memulainya

Setelah seharian duduk di depan layar, pikiran terasa penuh dan suasana hati ikut muram. Lalu, Anda memutuskan berjalan kaki sebentar di sekitar rumah. Lima belas menit kemudian, entah mengapa, napas terasa lebih lega dan masalah yang tadi terasa berat tampak sedikit lebih bisa dihadapi.

Pengalaman sederhana ini bukan kebetulan. Olahraga untuk kesehatan mental sudah lama dikenal manfaatnya, dan lembaga kesehatan seperti WHO memasukkan aktivitas fisik sebagai bagian penting dari gaya hidup sehat, termasuk untuk kesejahteraan psikologis. Kabar baiknya, Anda tidak harus menjadi atlet untuk merasakan manfaatnya.

Bagaimana aktivitas fisik membantu kesehatan mental?

Ketika tubuh bergerak, terjadi berbagai perubahan yang memengaruhi cara kita merasa dan berpikir. Beberapa manfaat yang umum dirasakan dan didukung oleh banyak penelitian antara lain:

• Suasana hati lebih baik. Aktivitas fisik memicu pelepasan zat kimia di otak, seperti endorfin, yang berperan dalam rasa nyaman dan berkurangnya ketegangan.
• Stres lebih terkelola. Gerak tubuh memberi "saluran" bagi energi tegang yang menumpuk akibat stres.
• Tidur lebih berkualitas. Orang yang aktif secara fisik umumnya lebih mudah terlelap dan merasa lebih segar saat bangun.
• Rasa percaya diri meningkat. Berhasil menepati komitmen kecil, seperti berjalan kaki tiga kali seminggu, menumbuhkan rasa mampu.
• Kesempatan terhubung dengan orang lain. Olahraga bersama teman atau komunitas mengurangi rasa terisolasi.
• Jeda dari pikiran yang berulang. Fokus pada langkah, napas, atau ritme gerakan membantu mengalihkan perhatian dari kekhawatiran.

Dalam praktik psikologi, prinsip ini juga digunakan dalam behavioral activation, yaitu pendekatan yang mendorong seseorang kembali melakukan aktivitas bermakna dan menyenangkan secara bertahap, karena tindakan sering kali mendahului perubahan perasaan.

Anda tidak perlu menunggu bersemangat untuk bergerak; sering kali, semangat justru datang setelah Anda mulai bergerak.

Berapa banyak aktivitas fisik yang dianjurkan?

Menurut rekomendasi WHO, orang dewasa dianjurkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, misalnya jalan cepat, bersepeda santai, atau berenang ringan. Aktivitas intensitas sedang adalah aktivitas yang membuat napas sedikit lebih cepat, tetapi Anda masih bisa berbicara.

Angka ini bisa terdengar banyak, tetapi jika dibagi, jumlahnya setara dengan sekitar 30 menit pada lima hari dalam seminggu. Bahkan bisa dipecah menjadi beberapa sesi singkat. Yang terpenting, WHO juga menekankan bahwa sedikit aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi, jika saat ini Anda belum aktif, mulailah dari yang paling memungkinkan.

Memulai dari langkah kecil

Hambatan terbesar biasanya bukan kurangnya pengetahuan, melainkan memulai. Apalagi ketika suasana hati sedang turun, energi terasa terbatas. Strategi berikut dapat membantu:

1. Tetapkan target yang sangat kecil. Misalnya, berjalan kaki 10 menit setelah makan malam. Target kecil lebih mudah dijalani dan membangun kebiasaan.
2. Pilih aktivitas yang Anda sukai. Tidak harus ke pusat kebugaran. Menari, berkebun, bersepeda, senam, atau bermain bulu tangkis sama-sama bernilai. Aktivitas yang menyenangkan lebih mungkin dilanjutkan.
3. Tempelkan pada rutinitas yang sudah ada. Contohnya, naik tangga alih-alih lift, atau berjalan kaki saat menelepon.
4. Jadwalkan seperti janji temu. Tuliskan di kalender, lengkap dengan jam dan tempatnya.
5. Ajak orang lain. Teman, pasangan, atau anggota keluarga dapat menjadi penyemangat sekaligus sarana bersosialisasi.
6. Catat perasaan sebelum dan sesudah. Beri nilai suasana hati Anda dari 1 sampai 10. Melihat perubahan kecil dapat menjadi motivasi tersendiri.

Menghadapi hambatan yang sering muncul

"Saya tidak punya waktu."

Pecah aktivitas menjadi potongan singkat. Beberapa kali bergerak selama 10 menit dalam sehari tetap bermanfaat. Peregangan di sela pekerjaan juga bisa menjadi awal yang baik.

"Saya terlalu lelah."

Kelelahan mental sering membuat tubuh terasa berat. Cobalah aktivitas ringan selama lima menit saja. Jika setelahnya Anda ingin berhenti, tidak apa-apa. Sering kali, Anda justru ingin melanjutkan.

"Saya merasa malu berolahraga di tempat umum."

Perasaan ini wajar, terutama jika Anda baru memulai. Anda bisa memulainya di rumah dengan video senam atau peregangan, berjalan kaki di waktu yang lebih sepi, atau mengajak satu teman yang Anda percaya. Seiring waktu, rasa canggung biasanya berkurang.

"Saya gagal konsisten."

Melewatkan beberapa hari bukan berarti gagal. Alih-alih menyalahkan diri, mulai lagi keesokan harinya. Pola pikir "semua atau tidak sama sekali" adalah musuh terbesar kebiasaan sehat.

Hal yang perlu diperhatikan

Olahraga adalah pendukung yang baik, tetapi bukan pengganti penanganan profesional bila Anda mengalami gangguan psikologis yang berat. Perhatikan juga hal-hal berikut:

• Jika memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung atau cedera, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program baru.
• Waspadai olahraga berlebihan yang didorong rasa bersalah, keinginan "menghukum" diri, atau kekhawatiran berlebihan tentang bentuk tubuh. Ini bisa menjadi tanda hubungan yang tidak sehat dengan olahraga.
• Dengarkan tubuh Anda. Istirahat juga bagian dari pola hidup aktif yang sehat.
• Ingat bahwa tujuannya adalah merasa lebih baik, bukan mengejar angka atau membandingkan diri dengan orang lain di media sosial.

Kapan sebaiknya mencari bantuan profesional?

Jika suasana hati yang murung, hilang minat, rasa lelah berkepanjangan, atau kecemasan berlangsung lebih dari dua minggu dan mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan psikolog. Terutama bila Anda merasa bahkan langkah kecil pun sangat sulit dilakukan, itu bisa jadi tanda bahwa Anda membutuhkan dukungan lebih.

Psikolog dapat membantu menyusun rencana aktivitas yang realistis sesuai kondisi Anda, sekaligus menangani akar masalah yang memengaruhi suasana hati. Pelajari lebih lanjut tentang konseling untuk suasana hati yang menurun dan depresi atau pendampingan mengelola stres dan burnout. Untuk memulai, Anda juga dapat mencoba skrining kesehatan mental gratis.

Pertanyaan yang sering diajukan

Olahraga apa yang paling baik untuk kesehatan mental?

Tidak ada satu jenis olahraga yang paling baik untuk semua orang. Aktivitas yang paling bermanfaat adalah yang Anda nikmati dan bisa dilakukan secara rutin, seperti jalan kaki, bersepeda, yoga, atau menari.

Apakah olahraga bisa menggantikan konseling?

Olahraga dapat mendukung kesehatan mental, tetapi tidak menggantikan penanganan profesional untuk kondisi yang menetap atau berat. Keduanya justru bisa saling melengkapi.

Kapan waktu terbaik untuk berolahraga?

Waktu terbaik adalah waktu yang paling memungkinkan Anda konsisten. Jika olahraga malam membuat Anda sulit tidur, cobalah memindahkannya ke pagi atau sore hari.