Doomscrolling: Kenapa Sulit Berhenti dan Cara Mengatasinya

Niatnya hanya membuka ponsel sebentar sebelum tidur. Lalu satu berita tentang bencana, satu utas tentang krisis ekonomi, satu video tentang kejadian menegangkan. Tanpa sadar, jam sudah menunjukkan pukul satu dini hari, dan dada terasa berat.

Kebiasaan ini dikenal sebagai doomscrolling, yaitu terus menggulir dan mengonsumsi berita atau konten negatif secara berlebihan, meski membuat perasaan semakin tidak nyaman. Istilah ini populer sejak masa pandemi, ketika banyak orang terus memantau kabar buruk dari layar ponsel.

Doomscrolling bukan diagnosis, tetapi kebiasaan yang dapat memengaruhi suasana hati, kecemasan, dan kualitas tidur.

Mengapa kita sulit berhenti?

Otak waspada terhadap ancaman

Otak manusia cenderung lebih memperhatikan informasi negatif atau berbahaya. Kecenderungan ini dulu membantu manusia bertahan hidup. Kini, ia membuat kita merasa harus terus mengikuti kabar buruk agar "siap".

Ilusi kendali

Saat cemas, mencari informasi terasa seperti cara mengendalikan keadaan. Padahal, semakin banyak informasi negatif yang dikonsumsi, rasa cemas sering kali justru meningkat.

Desain aplikasi

Fitur gulir tanpa akhir, putar otomatis, dan notifikasi dirancang untuk membuat kita bertahan lebih lama di aplikasi. Tidak ada titik berhenti alami.

Lelah dan ingin melarikan diri

Di akhir hari yang melelahkan, menggulir layar terasa mudah. Namun, alih-alih beristirahat, otak justru terus menerima rangsangan.

Dampaknya bagi kesehatan mental

• Kecemasan meningkat. Paparan berita buruk terus-menerus dapat membuat dunia terasa lebih mengancam dari kenyataannya.
• Suasana hati menurun. Muncul rasa putus asa, tidak berdaya, atau sedih tanpa sebab yang jelas.
• Gangguan tidur. Konten yang memicu emosi dan penggunaan layar menjelang tidur dapat membuat sulit terlelap.
• Sulit berkonsentrasi. Perhatian mudah terpecah dan pikiran sulit tenang.
• Waktu terbuang. Waktu untuk istirahat, keluarga, atau aktivitas bermakna berkurang.

Tetap terinformasi itu penting, tetapi pikiran Anda juga butuh jeda untuk bernapas.

Cara mengatasi doomscrolling

1. Sadari polanya. Perhatikan kapan Anda paling sering doomscrolling: sebelum tidur, saat bosan, atau saat cemas? Kesadaran adalah langkah awal perubahan.
2. Tentukan waktu khusus membaca berita. Misalnya 15 menit di pagi hari dan 15 menit di sore hari dari sumber terpercaya.
3. Gunakan pengatur waktu. Manfaatkan fitur batas penggunaan aplikasi di ponsel.
4. Jauhkan ponsel dari tempat tidur. Isi daya ponsel di luar kamar dan gunakan jam alarm biasa bila memungkinkan.
5. Kurangi notifikasi. Matikan notifikasi berita dan media sosial yang tidak mendesak.
6. Kurasi linimasa. Berhenti mengikuti akun yang konsisten membuat Anda cemas, dan ikuti akun yang memberi informasi bermanfaat atau menenangkan.
7. Ganti dengan aktivitas lain. Siapkan alternatif saat tangan ingin meraih ponsel, seperti membaca buku, peregangan, atau menulis jurnal.
8. Tenangkan tubuh. Saat merasa tegang setelah membaca berita, coba pernapasan diafragma: tarik napas perlahan lewat hidung, buang lebih panjang lewat mulut, ulangi beberapa kali.

Fokus pada hal yang bisa Anda lakukan

Rasa tidak berdaya sering muncul karena kita membaca banyak masalah tanpa bisa berbuat apa-apa. Coba alihkan energi pada tindakan kecil yang bermakna, misalnya membantu orang terdekat, berdonasi secara bijak, atau menjaga lingkungan sekitar. Tindakan nyata, sekecil apa pun, membantu mengembalikan rasa kendali.

Kapan sebaiknya mencari bantuan profesional?

Pertimbangkan berkonsultasi dengan psikolog bila kecemasan terus terasa meski Anda sudah mengurangi waktu layar, bila sulit tidur berlangsung berminggu-minggu, atau bila Anda merasa putus asa dan kehilangan minat pada aktivitas sehari-hari.

Anda dapat memulai dengan skrining kesehatan mental gratis. Bila rasa cemas sudah mengganggu keseharian, konseling kecemasan dapat membantu Anda mempelajari cara mengelola pikiran yang terus berputar. Anda juga bisa menemukan psikolog yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa itu doomscrolling?

Doomscrolling adalah kebiasaan terus menggulir dan membaca berita atau konten negatif secara berlebihan, meski hal itu membuat perasaan semakin cemas atau sedih.

Apakah saya harus berhenti membaca berita sama sekali?

Tidak harus. Kuncinya adalah membatasi waktu dan memilih sumber terpercaya, sehingga Anda tetap terinformasi tanpa terbebani.

Mengapa saya merasa lebih cemas setelah membuka media sosial?

Paparan konten negatif yang terus-menerus dapat membuat otak berada dalam mode waspada. Membatasi waktu dan mengatur linimasa dapat membantu mengurangi efek ini.