Self Compassion: Cara Berhenti Terlalu Keras pada Diri Sendiri

Ketika teman bercerita bahwa ia gagal dalam presentasi, Anda mungkin akan berkata, "Tidak apa-apa, kamu sudah berusaha." Namun, ketika hal yang sama terjadi pada diri sendiri, suara di kepala justru berbunyi, "Bodoh sekali, kenapa bisa begitu?"

Banyak orang lebih mudah berbaik hati pada orang lain dibanding pada dirinya sendiri. Di sinilah self compassion, atau welas asih pada diri sendiri, menjadi penting. Self compassion adalah kemampuan memperlakukan diri dengan pengertian dan kebaikan, terutama saat sedang gagal, salah, atau menderita.

Apa itu self compassion?

Dalam psikologi, self compassion umumnya dijelaskan melalui tiga komponen:

1. Kebaikan pada diri sendiri. Merespons kesalahan dengan pengertian, bukan kritik yang menghancurkan.
2. Kesadaran akan pengalaman manusia yang sama. Menyadari bahwa gagal dan kesulitan adalah bagian dari pengalaman semua manusia, bukan hanya Anda.
3. Kesadaran penuh (mindfulness). Mengakui perasaan sakit apa adanya, tanpa menyangkal dan tanpa larut berlebihan.

Bicaralah pada diri sendiri seperti Anda berbicara pada sahabat yang sedang kesulitan.

Self compassion bukan memanjakan diri

Sebagian orang khawatir bahwa bersikap lembut pada diri sendiri akan membuat malas atau tidak bertanggung jawab. Padahal, self compassion berbeda dengan:

• Mengasihani diri. Self compassion tidak tenggelam dalam "kenapa selalu saya?", melainkan mengakui bahwa kesulitan dialami banyak orang.
• Mencari pembenaran. Kita tetap mengakui kesalahan dan bertanggung jawab, tetapi tanpa menghukum diri berlebihan.
• Harga diri yang bergantung prestasi. Self compassion tidak menuntut kita merasa lebih hebat dari orang lain untuk merasa layak.

Justru, ketika kita tidak terlalu takut pada kritik diri, kita lebih berani mencoba lagi dan belajar dari kesalahan.

Tanda Anda terlalu keras pada diri sendiri

• Terus mengulang kesalahan kecil di kepala selama berhari-hari.
• Merasa pencapaian tidak pernah cukup.
• Sulit menerima pujian.
• Menggunakan kata-kata kasar pada diri sendiri.
• Merasa harus selalu sempurna agar layak dihargai.
• Menunda pekerjaan karena takut hasilnya tidak sempurna.

Kritik diri yang berlebihan dapat menguras energi dan berkaitan dengan stres, kecemasan, serta suasana hati yang menurun.

Latihan sederhana self compassion

1. Jeda welas asih

Saat sedang kesulitan, letakkan tangan di dada, tarik napas perlahan, lalu katakan dalam hati: "Ini sedang berat. Banyak orang juga mengalami hal seperti ini. Semoga saya bisa bersikap baik pada diri sendiri."

2. Surat untuk diri sendiri

Tulis surat singkat kepada diri Anda dari sudut pandang sahabat yang menyayangi Anda. Apa yang akan ia katakan tentang situasi ini?

3. Ubah bahasa batin

Perhatikan kalimat kritik yang muncul, lalu ubah menjadi lebih adil. Misalnya, dari "Saya memang tidak becus" menjadi "Kali ini belum berhasil, dan saya bisa belajar dari situ."

4. Rawat kebutuhan dasar

Self compassion juga berarti memberi tubuh istirahat, makan teratur, dan waktu untuk hal yang menenangkan.

5. Rayakan kemajuan kecil

Akui langkah-langkah kecil yang sudah Anda lakukan, bukan hanya hasil akhir.

Kapan sebaiknya mencari bantuan profesional?

Bila kritik diri terasa sangat keras dan terus-menerus, disertai rasa tidak berharga, sedih berkepanjangan, atau kecemasan yang mengganggu aktivitas lebih dari dua minggu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog.

Psikolog dapat membantu Anda mengenali asal suara kritik tersebut dan melatih cara berpikir yang lebih seimbang. Anda bisa memulai dengan skrining kesehatan mental gratis, mempertimbangkan konseling depresi bila suasana hati terus menurun, atau mencari psikolog yang cocok untuk pendampingan.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa bedanya self compassion dan self love?

Keduanya berkaitan, tetapi self compassion lebih menekankan cara kita merespons diri saat gagal atau menderita, yaitu dengan kebaikan dan pengertian.

Apakah self compassion membuat orang jadi malas?

Tidak. Bersikap baik pada diri sendiri justru membantu kita lebih berani mencoba lagi dan belajar dari kesalahan, tanpa dihantui rasa takut gagal.

Bagaimana jika saya merasa canggung saat berlatih?

Rasa canggung itu wajar, terutama bila Anda terbiasa mengkritik diri. Mulailah dari latihan singkat dan lakukan secara konsisten.